[...] steper 15 min II dzień rozgrzewka bieżnia 10 min. brzuch tak jak wyżej wszystkie ćwiczenia butterfly 4x 15 15 kg wioślarz 4x 15 15 kg ściąganie sznurka wyciągu górnego na triceps 4x15 20 kg podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody barki 4x15 20 kg aeroby tak jak wyżej III dzień powtórka z I przeważnie I raz w tyg. fitness 2,5 h Wiem ,wiem, [...]
W dni nauki szkolnej pobudka o 6:00 i pół godziny orbitreka na cczo. Trening 3 razy w tygodniu. Weekendy regeneracja. Mam ok 7h snu na dobę. I jak ten trening wygląda? Da radę? Poniedziałek: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki na skosie 3x14-12 2. Triceps: - wyciskanie francuskie [...]
Klatka: - wyciskanie hantli na lwce skosnej glowa w gore 3 serie 12 powt. <--- tutaj daj progresje i 4 serie - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt. - rozpiętki na ławce skosnej 3 serie 10-12powt. Triceps: - wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12 powt. <---tutaj daj progresje - ściąganie linki wyciągu górnego 3 [...]
Przerobiłem plan systemem splint ze 3 dni na 4. Jak myślisz może być ? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Wtorek: Plecy: - Martwy [...]
to ja nie bede zakłądał nowego wątku tylko wklejam nowy plan z ktorego zamierzam korzystać. Cwiczenia wziałem z tego planu ale kazdą partie bede robil 1 w tygodniu. PONIEDZIAŁEK : Klatka piersiowa - Wyciskanie leżąc 5 - Wyciskanie na skośnej ławce 4 - Rozpiętki 4 Grzbiet + Dwugłowe - Martwy ciąg + Martwy ciąg o nogach prostych 4, 2 - [...]
Dobra chodze teraz na domową siłownie u wujka i on ma tam atlas i hantle 5kg , ten plan nadal mam stosować czy mogę już zacząć splita? Jeśli mogę już spilta to czy ten plan będzie git? %) Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 [...]
poniedziałek -- klata triceps środa-- plecy biceps piątek-- nogi barki teraz-- klata może być triceps -- nie ma sensu powtarzać 2 x francuskie wyciskanie-- daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt oburącz jako pierwsze, jako drugie możesz dać francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana by się zdała do czoła robisz i jako 3 wyprosty ramion [...]
Biceps/triceps 1. odwrotne pompki z obciążeniem 3 x 10 2. uginanie przedramion z hantlami stojąc 3 x 10 3. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 x 12 4. uginanie przedramion w siadze na ławce oparcie 45stopni 3 x 12 IV dzień Nogi 1. przysiady ze sztangą 4 x 12 2. uginanie nóg na maszynie 3 x 12 3. syzyfki 3 x 12 Barki 1. wyciskanie sztangi [...]
[...] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE Na triceps: .WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE WYCISKANIE [...]
[...] 13/11/9/7 prostowanie na maszynie 3x12 uginanie na maszynie 3x10 wykroki 2x10 wspięcia na łydkach 3x12 lydki jedziesz na maxa, nie zwazajac na powtorzenia czw. barki + triceps wyciskanie hantli 4x 8/8/6/4 unoszenie hantli przód + unoszeniehantli na bol 3x10 wiecej powtorzen zdecydowanie na boki wyciskanie sztangi sprzed karku 2x10 jako 1 [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 8 6 6 4 12/10/8/8 - wyciskanie hantelek na ławce prostej z rotacja nadgarstków 4 serie progresja 10 10 8 8 (jak juz to bez progresji i musisz mieć dobre wyczucie w prace miesni żeby dobrze je wykonać) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi do brody wywal, na barki wyciskanie sztangi/sztangielek + unoszenie bokiem wystarczy, plecy tragedia, brak drążka i martwego, ciągu, wiosłowania też brak, triceps przeładowany, gdzie pompki odwrotne/na poręczach? Klata nawet ok, ale rozpiętki na koniec klaty, wyciskanie nie na maszynie, a wyciskaj sztangę/hantelki. Mniej [...]
Zgodnie z zapowiedziami zmodyfikowałam swój plan treningowy. Wyrzuciłam większość ćwiczeń na klatę zostawiając tylko wyciskanie na skosie. Biceps i triceps mocno ograniczyłam na rzecz nóg, barków i brzucha, bo to są części ciała nad którymi powinnam pracować. Wyglądało to dzisiaj więc tak (klata+barki+biceps+brzuch) wyciskanie na klatkę górny [...]
[...] siłownia jest gorsza od poprzedniej, czy o co chodzi? Wycwiel, na szczęście nie planuję zmiany dyscypliny, pozostanę jednak przy bikini fitness :) Wczoraj robiłam plecy, triceps i brzuch: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, 3 x 8-12, 40kg, 40 kg, 45kg ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty, 3 x 10-12, 40kg wiosło sztangą, 4 x 10, [...]
[...] siłownia jest gorsza od poprzedniej, czy o co chodzi? Wycwiel, na szczęście nie planuję zmiany dyscypliny, pozostanę jednak przy bikini fitness :) Wczoraj robiłam plecy, triceps i brzuch: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, 3 x 8-12, 40kg, 40 kg, 45kg ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty, 3 x 10-12, 40kg wiosło sztangą, 4 x 10, [...]